Menopausa: Como aliviar os sintomas?

A menopausa é o resultado de um declínio progressivo dos níveis do hormônio estrogênio, causando o fim da ovulação. Esse processo inicia quando a mulher tem, em média, entre 45 e 50 anos e encerra aproximadamente aos 55.

Meses, ou até anos, antes da menstruação se encerrar, os ovários começam a produzir menos estrogênio e os ciclos se tornam irregulares. Normalmente, os ovários de uma mulher deixam de liberar óvulos um pouco depois dos 50 anos e seu ciclo menstrual cessa. A idade média na maioria dos países é 52 anos. Após um ano sem menstruar, considera-se que a mulher esteja na pós-menopausa.

Embora não seja uma doença, a menopausa pode ter alguns sintomas desagradáveis, como ondas de calor, suor noturno, irregularidades menstruais, ressecamento vaginal e irritabilidade ou depressão leve.

As alterações da menopausa afetam tanto a expectativa quanto a qualidade de vida. À medida que os ovários deixam gradualmente de produzir os hormônios estrogênio e progesterona, aumenta o risco de doenças cardíacas e de osteoporose.

Antes da menopausa, os hormônios femininos servem de proteção contra doenças do coração, mais comuns nos homens. Com a menopausa, esta proteção se perde, e, por volta dos 55 anos, esta diferença desaparece. Além disso, a perda gradual de massa óssea que a maioria das mulheres experimenta após os 30 anos é drasticamente acelerada na menopausa. A perda óssea resulta da falta do estrogênio e de uma absorção de cálcio ineficaz. Esse enfraquecimento dos ossos, ou osteoporose, aumenta o risco de fraturas com a perspectiva de incapacitação permanente e dor.

Hoje as mulheres têm mais opções para ajudá-las a lidar com a menopausa. Mais delas estão descobrindo que tratamentos naturais também podem proporcionar alívio dos sintomas.

Uma combinação de alimentação saudável e exercícios físicos regulares são o segredo para desfrutar de boa saúde em qualquer idade.

Observe o que pode nos ajudar:

- Fitoestrogênios: podem diminuir os efeitos da menopausa, como as ondas de calor. São eles: soja, ervilhas e sementes de linhaça.

A soja é um alimento de difícil digestão e para ser utilizada pelo organismo deve passar pelo processo de fermentação ou coagulação, ou seja, ser consumida na forma de tofu, missô (uma pasta usada em sopas) ou shoyu. Outras formas não são metabolizadas pelo organismo, causando inflamações.

As sementes de linhaça são uma excelente fonte de ômega 3 e substâncias químicas chamadas lignanas, que reduzem o risco de câncer de mama. A melhor forma de usar as sementes de linhaça é moer 1 a 2 colheres de sopa por dia e polvilhar sobre os cereais ou nas saladas e sopas.

- Vitamina E: amêndoa, sementes de girassol, folhas, azeite de oliva. Pode ajudar nas ondas de calor e evita o bloqueio dos vasos sanguíneos ao mantê-los dilatados. Isso é importante para mulheres na menopausa, cujo risco de doença cardíaca é mais elevado.

- Vitamina B6: grão de bico, peixe (atum), bananas, inhame. Na menopausa costuma aparecer sintomas de desânimo e abatimento. Essa vitamina estimula a produção de hormônios, incluindo a serotonina, um estimulante da disposição e do ânimo. Ela também ajuda a prevenir um acúmulo de homocisteína, aminoácido que eleva o risco de doença cardíaca.

Podemos introduzir um pouco de vitamina B6 nas refeições usando mais condimentos: açafrão da índia, pimenta-dedo-de-moça e gengibre.

- Ácido fólico: leguminosas, folhas verdes. Contribui para a saúde cardíaca, óssea e cognitiva, ao reduzir os níveis de homocisteína.

- Vitamina B12: salmão, sardinha, carne, aves. Essa vitamina ajuda o corpo a produzir neurotransmissores, substâncias químicas que transmitem os sinais nervosos e afetam o humor. Baixos níveis de B12 estão associados à depressão.

- Cálcio: Sardinha e salmão em lata (consumidos com as espinhas), verduras, leite, queijo, feijões brancos: fornecem uma dose extra de cálcio. Peixes gordurosos também contêm vitamina D e ácidos graxos ômega 3. Com a menopausa vem um risco maior de osteoporose. Para proteger o coração, prefira as versões de alimentos com baixa quantidade de gorduras e mude para o leite desnatado.

- Vitamina D: salmão, sardinha, cavalinha, ovos, óleo de peixe: para absorver o cálcio, o corpo humano precisa de vitamina D, que é produzida pela pele com a exposição ao sol e pelos alimentos. O salmão selvagem é uma fonte particularmente rica de vitamina D, porque esse peixe se alimenta de uma dieta regular de plantas que produzem grande quantidade de vitamina D, bem como de pequenas criaturas marinhas que comem essas plantas.

- Zinco e magnésio: também são necessários para que o cálcio e a vitamina D possam ser bem aproveitados e podem ser encontrados em cereais integrais, nozes, feijões, frutas e legumes.

- Ômega 3: salmão, cavalinha, linhaça. Ajuda a reduzir a perda óssea e a diminuir o risco de doença cardíaca.

- A cafeína e o álcool devem consumidos com moderação. Esses dois compostos agem como diuréticos, o que pode provocar uma eliminação desnecessária de cálcio e zinco na urina.

- Exercite-se regularmente, o que pode reduzir o número de episódios de ondas de calor e ajuda a evitar doenças cardíacas. O treinamento com pesos leves pode proteger os ossos. Sempre que possível, faça exercícios ao ar livre para expor a pele aos raios solares ultravioleta, necessários para produzir a vitamina D. No entanto, não exagere na exposição ao sol. Um protetor com fator de proteção 15, ou superior, protege a pele sem interferir na produção de vitamina D.

Veja a tabela abaixo, que de uma forma resumida nos ajuda a visualizar os nutrientes que ajudam a aliviar as queixas na menopausa:

QUEIXA	NUTRIENTE	FONTES PRINCIPAIS
Depressão, oscilações de humor.	Ômega 3 Ácido fólico Vitamina D	-Sementes de linhaça, salmão, cavalinha, sardinha. - Cereais integrais, leguminosas (como feijões, lentilhas, grão de bico), folhas verdes. -Salmão, sardinha, cavalinha, ovos.
Dores nos seios e caroços	Vitamina E	-Amêndoas, abacate, semente de girassol, óleo de oliva, ovos.
Sangramento menstrual exagerado	Ferro	-Carne vermelha magra (músculo, patinho, alcatra), leguminosas, espinafre, cereais com fibras.
Calores	Cálcio    Exercício	-Produtos lácteos de baixa gordura, vegetais de folhas verdes, salmão e sardinhas (com ossos), pó de casca de ovo, brócolis. -Dançar, nadar ou caminhar (20 minutos por dia ou 30 minutos 5 vezes por semana)
Osteoporose	Vitamina D Cálcio	-Salmão, sardinha, cavalinha, ovos. -Produtos lácteos de baixa gordura, vegetais de folhas verdes, salmão, sardinha, brócolis.

Receitas que curam

Atum com brócolis e mix de sementes*

Rendimento

1 porção

Utensílio

1 panela

Ingredientes:

1 latinha de atum (pode ser de sardinha) com seu próprio azeite

1 pires de brócolis (pode ser de couve-flor ou os dois juntos)

Sal a gosto 
1 colher de sopa de mix de sementes (receita abaixo)

Preparo:

Misture uma pitada de sal ao brócolis e cozinhe no vapor ou rapidamente em água fervente; misture o atum. Salpique o mix de sementes.

Mix de sementes

Utensílios:

Frigideira ou assadeira; liquidificador; vidro limpo.

Ingredientes:

1 colher de sopa de semente de girassol com ou sem casca

1 colher de sopa de gergelim branco ou preto

1 colher de sopa de linhaça em grãos

1 colher de café de sal

Preparo:

Toste cada semente ou todas juntas em frigideira ou no forno, em calor baixo. Espere esfriar e em seguida bata no liquidificador com sal, pulsando, com cuidado para não virar uma farinha. Armazene em vidro limpo sem deixar exposto à luz e ao calor.

*Fonte: Escolhas e Impactos- Gastronomia Funcional

FIBROMIALGIA: Como sua alimentação pode ajudar?

Se todos os músculos de seu corpo parecem doloridos ultimamente, é possível que você tenha fibromialgia. Esse quadro é mais comum em mulheres de 20 a 50 anos, embora possa acometer qualquer pessoa, não importando a idade.

Definida como doença reumática a fibromialgia caracteriza-se por dor muscular generalizada e cansaço. Aparece especialmente no pescoço, coluna, ombros e quadris. De manhã, a pessoa que sofre da doença frequentemente se sente exausta e com os músculos doloridos ou com pontadas de dor, que tendem a melhorar no decorrer do dia. Os sintomas podem ser constantes ou sumir durante meses seguidos, para depois voltarem a aparecer. Como os exames de sangue e de raio x não apresentam alteração pode ser difícil diagnosticar a fibromialgia. Os médicos costumam comprimir áreas específicas no corpo (denominadas pontos de hipersensibilidade) e a pressão é tão dolorosa que a pessoa tende a esquivar-se ou gritar. O diagnóstico da fibromialgia é feito quando o cansaço e a dor muscular persistem por 3 meses e não são associados a outra causa com sintomas semelhantes, como a síndrome da fadiga crônica ou a depressão.

Preste atenção aos sintomas:

- Rigidez muscular crônica (pior de manhã) durante três meses consecutivos;

- Sensibilidade em 11 de 18 pontos específicos do corpo, denominados pontos de hipersensibilidade, como na base do crânio e do pescoço, ombros, costelas, região superior do tórax.

- Qualidade do sono ruim.

- Cansaço (crônico ou ocasional), mesmo depois de dormir bem.

- Depressão, frequentemente com ansiedade.

- Dores de cabeça.

- Dificuldades de memória, concentração e coordenação muscular.

O que causa?

A causa da fibromialgia é desconhecida. Porém, considerada de fundo psicológico, a doença é atualmente atribuída por alguns pelos baixos níveis de serotonina, uma das substâncias químicas que transmitem mensagens para o cérebro pelo sistema nervoso. A falta de serotonina pode produzir diretamente a dor muscular ou, mais provavelmente, interferir no sono, intensificando desse modo a dor. Além disso, gripes muito fortes, lesões físicas, debilidade do sistema imunológico ou estresses psicológicos duradouros já foram associados à doença. A fibromialgia também parece estar diretamente vinculada à síndrome da fadiga crônica e as duas podem aparecer juntas.

Como a alimentação pode ajudar?

- Óleos de ômega 3: aliviam a dor muscular persistente que está associada à inflamação. Consumo excessivo de ômega 6 (encontrados em óleos vegetais e em fast food) e carência de ômega 3 (EPA e DHA) podem, segundo alguns estudos, estimular a inflamação e dor. São encontrados em nozes, sementes de linhaça e de peixes gordurosos (cavala, salmão e sardinha). A inclusão de tais alimentos combinada a um menor consumo de ômega 6 pode ser eficiente.

- Triptofano: é um aminoácido necessário para a liberação de endorfina, um dos componentes analgésicos naturais do organismo. Ele também é necessário para a produção de serotonina, um neurotransmissor cerebral que reduz a tendência de sentir dor. Pode ser encontrado na carne bovina (músculo), lentilha, feijão branco, gema de ovo, castanha do pará, nozes, grão de bico, arroz integral, amaranto, banana, quinoa, tofu, amêndoas, amendoim, sementes de abóbora, sementes de gergelim e tahine (pasta feita de semente de gergelim).

- Magnésio: é importante na obtenção de energia e no relaxamento muscular. Muitas pessoas com a doença têm deficiência de magnésio. Pode ser encontrado nas verduras, leguminosas, cereais e pães integrais, carnes, peixes, aves e ovos, espinafre, feijões e vagens, castanha do pará, semente de girassol e de gergelim, nozes, pinhão, amendoim, tofu.

- Vitamina C, extrato de semente de uva: protege as células musculares de lesões, além de serem poderosos antioxidantres. A vitamina C é encontrada em frutas e vegetais, como brócolis, couve, tomate, amora, goiaba, kiwi, manga, laranja, abacaxi, pimentão, acerola. O extrato de semente de uva é encontrado em casas de produtos naturais.

- Evite cafeína, álcool e açúcar (causas frequentes de fadiga).

O consumo de uma alimentação balanceada, evitando excesso de cafeína (refrigerantes à base de cola, café, chás pretos) e reduzindo o estresse, pode favorecer e reduzir os sintomas.

- Em vez de sobrecarregar ainda mais musculatura cronicamente dolorida, o exercício aeróbico pode, ao contrário, ajudar a aliviar os sintomas de fibromialgia, segundo um estudo recente. Quando combinados a técnicas de controle do estresse, 45 minutos de exercícios, 3 a 5 vezes por semana aliviam a dor e o cansaço. Se no momento não estiver fazendo exercícios físicos suficientes, comece devagar, até atingir sessões de 45 minutos.

- Faça pequenas refeições ao dia a fim de garantir o suprimento uniforme de proteína e carboidrato para o funcionamento adequado dos músculos.

- Tome banhos ou chuveiradas quentes (especialmente de manhã) para aliviar as dores, melhorar a circulação e aliviar a rigidez.

- Utilize os serviços de um massoterapeuta com experiência em fibromialgia.

- Durma pelo menos 8 horas por noite.

Receitas que curam

Salada mista

Ingredientes:

2 xícaras de couve picadinha

1 xícara de tomate picadinho

½ xícara de salsinha picadinha

2 xícaras de almeirão picadinho

Tempero:

1/3 de xícara de castanha do pará

½ xícara de chuchu cozido

Sal, limão e azeite (pouca quantidade) a gosto.

Modo de fazer:

Bata a castanha do pará com o chuchu e o azeite no liquidificador. Acrescente sal e limão e cubra os outros ingredientes.

ARTRITE: O que fazer?

Aproximadamente uma em cada sete pessoas sofre de algum tipo de artrite, caracterizada por inflamação, rigidez, inchaço e dor. Os dois tipos mais comuns são a osteoartrite, uma doença dolorosa na qual a cartilagem das juntas entra em processo de desintegração e a artrite reumatoide, uma doença sistêmica que pode causar dores intensas e perda de mobilidade. Ambas têm sintomas semelhantes.

- Osteoartrite

Na osteoartrite, as articulações gradualmente perdem suas cartilagens (substância lisa, semelhante a um gel, que amortece o impacto do movimento e impedindo que os ossos se esfreguem uns nos outros). As articulações mais atingidas são as dos dedos, joelhos, quadris, pescoço e coluna. Com a perda de cartilagem, o atrito entre os ossos pode causar dor e instabilidade articular.

A osteoartrite é, provavelmente, a doença mais comum da velhice. Porém, até os 40 anos, nove entre dez pessoas têm evidências de alterações típicas da artrite no exame radiológico; muitos desenvolvem, mais tarde, dor e rigidez articulares.

Médicos afirmam que todos nós desenvolveremos a doença em algum estágio da vida, em menor ou maior grau.

1) As causas:

Provavelmente as pessoas que sofrem de osteoartrite têm uma cartilagem com vulnerabilidades congênitas que as torna mais frágeis ao desgaste diário.

Pode ser também o resultado de décadas de desgaste articular, embora fatores genéticos, excesso de peso e deficiências da capacidade do organismo de recuperar as cartilagens possam ser alguns dos vilões.

2) Os sintomas:

O início da doença costuma ser gradual, com discreta dor e rigidez articulares- principalmente de manhã ou após exercícios- aliviados pelo repouso.

Podem surgir esporões nas articulações e saliências ósseas, deformidade e redução da mobilidade.

- Artrite Reumatoide

 A artrite reumatoide começa a se desenvolver quando um sistema imunológico hiperativo ataca o tecido protetor das articulações e talvez outros órgãos, provocando inflamação e dor.

É uma doença crônica, na qual as cartilagens e os tecidos em torno e dentro das articulações ficam inflamados e destruídos. O tecido cicatricial substitui o tecido lesado, estreitando os espaços nas articulações e limitando o movimento. Muitas pessoas têm apenas uma discreta rigidez articular e pioras periódicas na inflamação. Entretanto, em outras, os sintomas são persistentes e pioram com o tempo, gerando deformidades nas mãos e nos pés.

1) As causas:

O sistema imunológico, por motivos desconhecidos, ataca suas próprias articulações e o tecido em volta delas. Os especialistas não compreendem totalmente o motivo dessa “reação autoimune”, mas acreditam que algumas pessoas tem uma predisposição genética para a doença e que ela seja desencadeada por alguma infecção, alimentação inadequada ou estresse emocional.

2) Os sintomas iniciais:

- Cansaço, fraqueza, perda de peso, febre baixa, rigidez articular (frequentemente de manhã), seguida de dor e inflamação articulares após algumas semanas.

- Articulações vermelhas, dolorosas, inchadas e quentes. Acomete punhos, dedos, joelhos, tornozelos e pés, dos dois lados do corpo.

- Caroços (nódulos) vermelhos indolores nos cotovelos, orelhas, nariz, joelhos, dedos dos pés ou couro cabeludo.

Novas pesquisas indicam que a alimentação pode fazer uma diferença significativa no caso de muitas pessoas.

- Ômega 3: Uma alimentação com pouca gordura saturada e rica em ômega 3 auxilia no combate às inflamações (salmão, sardinha, linguado e outros peixes de água fria). A quantidade necessária de ômega 3 pode ser suprida com o consumo de duas a três vezes por semana de tais peixes, ao invés de suplementos que contenham óleo de peixe. As quantidades excessivas de ômega 3 aumentam o risco de sangramento, o que pode se tornar perigoso para pessoas que fazem uso de medicamentos contra artrite, uma vez que interferem na coagulação sanguínea normal. Se não gostar de peixe substitua por duas colheres (sopa) de linhaça.

Alguns óleos vegetais que contêm ômega 6, como o de milho, girassol e canola, assim como gordura saturada encontrada nos laticínios integrais, estimulam a inflamação. Também, o ácido araquidônico encontrado nas carnes vermelhas e em vísceras proporciona a formação de substâncias inflamatórias. Evite tudo que for preparado com óleo parcialmente hidrogenado ou gordura trans.

- Vitamina D: A luz do sol é necessária para a saúde dos ossos, principalmente nos casos de artrite. Isso se deve porque a cartilagem desencadeia o remodelamento dos ossos (a destruição e a substituição de células ósseas). Além da luz do sol, outras boas fontes dessa vitamina são peixes como salmão, cavala, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, cereais enriquecidos e gema de ovo.

- Controle do peso: a obesidade aumenta drasticamente o risco e a gravidade da osteoartrite e mesmo poucos quilos em excesso sobrecarregam os joelhos e os quadris, prejudicando a cartilagem. Emagrecer e aumentar a frequência de exercícios físicos reduz os sintomas de osteoartrite.

A melhor maneira de emagrecer é evitar os alimentos processados, o açúcar e gorduras saturadas das carnes gordurosas, laticínios, bolos e biscoitos industrializados. Passe a comer frutas e legumes frescos, grãos integrais e proteínas magras, como peixe. Esses alimentos não são apenas mais saudáveis, como também têm muito menos calorias. E, como sua digestão é mais lenta, eles mantêm a saciedade por mais tempo.

Controle do peso: uma das medidas necessárias na prevenção da artrite

- Colágeno de osso de galinha: estudos apontam que pessoas com artrite reumatoide grave, após tomarem colágeno de osso de galinha, melhoraram em poucas semanas.

- Glicosamina ou sulfato glicosamino (GAS), composto natural do corpo humano que é necessário à construção e manutenção da cartilagem, melhora os sintomas, em muitos casos, de pessoas com osteoartrite. Nenhum efeito colateral negativo foi observado com dosagens de 500mg, três vezes ao dia.

- Sulfato de condroitina: composto formador de cartilagem associado à glicosamina, retarda a degeneração articular. Alguns especialistas acreditam que esse composto seja mal absorvido e tenha eficácia limitada. É encontrado em farmácias, bem como a glicosamina.

- Antioxidantes: folhas, pimentões, brócolis, vegetais verdes e amarelos. Outro motivo para comermos mais frutas, legumes e verduras: esses vegetais coloridos são ricos em antioxidantes que combatem os radicais livres (moléculas instáveis que atacam células saudáveis) e ajudam a proteger as articulações. Tais radicais livres sabotam a capacidade de manutenção e regeneração das cartilagens. Os alimentos supracitados garantem o betacaroteno, a vitamina C e outros antioxidantes que ajudam a reduzir os danos às células. Recomenda-se o consumo pelo menos duas vezes ao dia.

- Frutas: A vitamina C das frutas cítricas tem efeito antioxidante e propriedades estimulantes sobre o colágeno. Fontes: abacaxi, limão, carambola, goiaba, laranja, acerola, pimentão, kiwi. Devido aos flavonoides cítricos, essas frutas possuem substâncias que auxiliam no efeito antioxidante da vitamina C. Podem também ter efeito anti-inflamatório. Recomenda-se o consumo diário.

*Abacaxi: a bromelina, enzima digestiva do abacaxi, é surpreendentemente boa na redução de processos inflamatórios. Coma entre as refeições.

*Suco de romã: a romã tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e pode proteger as cartilagens (2 a 3 colheres de sopa de suco de romã não diluído ao dia. Para diminuir o amargor, adicione 1 colher de sopa de suco a um copo de chá verde gelado).

- Ervilhas e outras leguminosas: devido ao zinco (mineral essencial ao funcionamento do sistema imunológico).

- Gengibre, açafrão, cravo e outras especiarias anti-inflamatórias: O açafrão e o gengibre contêm um poderoso ingrediente chamado cúrcuma, que inibe as enzimas e proteínas causadoras de inflamações. Reduzem a dor e o inchaço em pessoas com artrite. O cravo contem uma substância anti-inflamatória chamada eugenol que inibe a inflamação. Tanto o cravo, o açafrão e gengibre contêm antioxidantes, importantes para a diminuição dos danos causados pela artrite na cartilagem e nos ossos.

- Chá verde, suco de tomate, cebola, frutas vermelhas e frutas cítricas: possuem uma substância em comum: a quercetina, composto que age como um potente anti-inflamatório e antioxidante.

Estudos associam crustáceos, a soja, o trigo, o milho, o álcool, o café e, possivelmente, certos aditivos químicos, laticínios e frutas cítricas ao aumento de inflamações em quem sofre de artrite. Para testar um tipo de alimento, recomenda-se abstinência desse alimento por 2 semanas para, em seguida, experimentá-lo novamente. Se houver uma crise, aconselha-se a retirada definitiva desse alimento.

Além disso, pesquisas indicam que em pequena porcentagem de pessoas a proteína de alguns alimentos aumenta a produção de anticorpos. As proteínas e os anticorpos fazem uma parceria que irrita as articulações. A maneira mais segura de testar se esses alimentos atuam como gatilhos inflamatórios é consultar um nutricionista, que poderá prescrever uma dieta de eliminação para depois ir adicionando um alimento por vez e observar as mudanças dos sintomas, além de providenciar alimentos substitutos.

* Ajudas Extras:

- Dedique-se a exercícios moderados de baixo impacto, como caminhar (de 20 a 30 minutos por dia) ou nadar (de três a quatro vezes por semana), para fortalecer a musculatura e melhorar as condições gerais das articulações.

Quanto mais rígidas as articulações, menor a disposição para o exercício. Lute contra isso; a inatividade enfraquece a musculatura, reduzindo ainda mais a estabilidade das articulações e aumentando a dor.

- Evite sapatos de salto alto. Pesquisadores se perguntavam sobre o fato de as mulheres terem o dobro de chances de desenvolver osteoartrite com o uso de sapatos altos. Descobriram que andar de salto alto aumenta a pressão em torno de uma articulação importante do joelho. Assim sapatos de salto alto podem levar a danos nas articulações e a osteoartrite. Para reduzir o impacto recomenda-se a utilização de sapatos macios e com palmilhas especiais.

- Acupuntura: pode ser eficaz no alívio da dor nas articulações.

- Bolsas de água quente (água fria somente em casos de inchaço), bem como massagens, ajudam a minimizar a dor.

Receitas que curam

Escabeche*

Ingredientes:

- 6 sardinhas limpas

- 2 cebolas cortadas em rodelas

- 2 tomates cortados em rodelas

- 1 pimentão amarelo em rodelas

- 1 pimentão vermelho em rodelas

- 5 dentes de alho

- 2 colheres de sopa de alcaparras

- ½ xícara (chá) de azeitonas

- ½ xícara (chá) de vinho branco

- ½ xícara (chá) de azeite

- 3 colheres de sopa de vinagre

- 2 folhas de louro

- Salsa picada a gosto

- Sal a gosto

Modo de preparo:

Numa panela coloque em camadas as sardinhas, as cebolas, os tomates, os pimentões, os dentes de alho, as alcaparras e as azeitonas. Coloque o vinho, o azeite, o vinagre, o louro, a salsa e o sal. Leve em fogo baixo com a tampa, até que cozinhe. Sirva no dia seguinte.

*Fonte: Programa Melhor pra Você

Você sofre com gases ou flatulência?

A eliminação de gases intestinais é normal, pois produzimos de meio litro a um litro e meio de gás. Isso acontece como resultado da reação de bactérias intestinais às proteínas e aos carboidratos não digeridos. Porém, normal não significa tranquilo. Mesmo uma quantidade moderada de gases pode causar desconforto, dor e distensão abdominais a algumas pessoas e, em outras, a quantidade de gases emitidos podem ser muito acima da média. O único ponto positivo da flatulência é que ela não é, em si mesma, um sintoma de câncer ou de qualquer doença séria.

A flatulência parece piorar com a idade e algumas pessoas simplesmente são mais suscetíveis aos gases do que outras.

A causa da flatulência ocorre quando uma quantidade excessiva de gases se forma nas vias digestivas e depois é expelida pelo reto. As reações químicas ocorridas após a ingestão de determinados alimentos são as causas mais comuns. Os causadores mais prováveis são brócolis, soja, couve-de-bruxelas, couve, couve-flor, feijão, lentilhas e ervilhas. Uma vez que esses alimentos contêm carboidratos complexos, frequentemente são digeridos de forma incompleta no estômago e no intestino delgado. Após chegarem ao intestino grosso, são decompostos por bactérias inofensivas que ali encontram; os produtos dessa decomposição são determinados gases (gás carbônico, hidrogênio e metano).

O sulfeto de hidrogênio e outros compostos que contêm enxofre são os responsáveis pelo odor desagradável de alguns gases intestinais, embora todos os gases tenham cheiro. A eliminação de um excesso de gases pode ser sintoma de doenças que prejudicam a digestão normal, como a doença celíaca. Também pode ser motivada por situações estressantes.       

 Veja o que pode ajudar:

- Com exceção das lentilhas e ervilhas partidas, é interessante colocar os grãos secos (feijões, por exemplo) de molho por pelo menos 4 horas (de preferência 8 horas ou mais) antes de cozinhá-los para ajudar a reduzir os açúcares indigestos que causam gases.

- Deixe os feijões de molho antes de cozinhá-lo, o que remove parte dos açúcares não digeríveis. Jogue fora a água do molho e cozinhe os feijões em água limpa.

- É possível a redução de gases proporcionada após o consumo de couve-de-bruxelas, brócolis, couve-flor e outros membros da família do repolho acrescentando especiarias como anis, gengibre, alecrim, ervas e funcho (sementes de erva-doce) durante o cozimento;

- O coentro costuma ser usado com erva-doce, anis, para aliviar sintomas de indigestão, flatulência e distensão abdominal. Para uso medicinal seguro do coentro, consulte seu médico. Não use mais do que usaria na culinária se estiver grávida ou amamentando. São utilizados em saladas, em sopas, pratos com feijão e refogados;

- Endro: as sementes podem ser usadas em adultos no caso de problemas gastrointestinais, como gases, má digestão e cólicas. São utilizadas em pães e em temperos para carnes;

- Erva-doce: tem efeito calmante sobre o sistema digestório e alivia a flatulência. Para uso medicinal seguro, consulte seu médico. Não use em dose maior do que a culinária se estiver grávida ou amamentando. As sementes podem ser usadas em pães, bolos, saladas, massas e pratos com tomate;

- Manjerona (manjericão) e orégano: aliviam a flatulência, melhora a digestão, além de tratar infecções intestinais graças ao forte efeito antisséptico. Ambos combinam com limão, carnes, peixes, saladas, feijão, berinjela, pimenta, bem como pratos e molhos à base de tomate.

- Melissa: também é adequada para afecções do trato gastrointestinal e pode ajudar em casos de flatulência. Use as folhas em chás, saladas, pratos com frutas, bebidas geladas de verão ou em recheios para aves e peixes;

- Salsa: tem efeito calmante sobre o estômago e o intestino, alivia a flatulência e a cólica. É consumida em saladas, pratos com legumes, ovos e molhos.

- Hortelã: é ideal para dores abdominais e flatulência. É utilizada na forma de chá. Prepare uma infusão com uma colher (chá) da erva fresca ou desidratada em água fervente; tome de três a quatro vezes ao dia. Use quantidades culinárias normais se estiver grávida ou amamentando.

- Gengibre: é um bom digestivo para todos os fins. Acalma as vias digestivas e é útil para aliviar a flatulência.

- Probióticos: Lactobacillus acidophilus e Lactobacillus bifidus: duas das bactérias amigáveis encontradas no intestino grosso, ajudam a manter sob controle o crescimento das bactérias produtoras de gases. São encontrados em lojas de produtos naturais.

- FOS: os fruto-oligossacarídeos (carboidratos não digeríveis presentes em determinados alimentos) promovem o crescimento das bactérias do bem. São armazenados em concentrações diferentes e em vários alimentos de origem vegetal. Podem ser encontrados no alho, na cebola, nos aspargos, no almeirão, na endívia, na chicória, no alho-poró, na alcachofra, no trigo, no centeio, na batata yacón, no mel, na aveia, na banana.  A recomposição dessa flora bacteriana frequentemente alivia gases, distensão abdominal e outras queixas digestivas. Os FOS também são produzidos industrialmente.

- Reduza a quantidade de ar no aparelho digestório, evitando refrigerante, mascar chicletes e não beber líquidos com canudinho para evitar a ingestão de ar.

- Ocasionalmente, mudanças radicais na alimentação pode ocasionar a formação de gases. Assim, ao incluir mais fibras na alimentação, faça isso gradativamente.

- Tenha cuidado com o uso de adoçantes sorbitol, xilitol e frutose, encontrados em alguns produtos comerciais. Eles frequentemente promovem gases, assim como altas doses de vitamina C.

- Comer em pequenas quantidades;

- Mastigue bem os alimentos. Pedaços grandes causam gases quando passam para o intestino grosso antes de serem completamente digeridos.

- Coma devagar. Quando você come rápido demais, tende a engolir mais ar.

- Algumas pessoas acreditam em um velho remédio popular contra gases: uma colher de chá de vinagre de maçã a cada refeição.

Receitas que curam

Macarrão com frango e manjerona

- 300 g de macarrão integral

- 250g de filé de frango

- 2 colheres (sopa) de azeite

- 1 cebola grande, picada em pedaços grandes

- 3 dentes de alhos bem picados

- 1 berinjela pequena em cubos

- 3 abobrinhas pequenas cortadas em cubos

- 2 xícaras de molho de tomate

- 1 colher de sopa de manjerona ou orégano fresco picado

- 40g de azeitonas pretas

- 250g de tomate cereja

- 2 colheres de sopa de salsa fresca picada

- Manjerona fresca para salpicar

Cozinhe o macarrão em água fervente por uns dez minutos, até ficar al dente. Escorra. Grelhe o frango. Deixe esfriar e corte em pedaços pequenos. Aqueça o azeite numa panela em fogo médio. Refogue a cebola por três minutos. Junte o alho e o frango. Aumente o fogo; adicione a berinjela e a abobrinha; mexa por cinco minutos. Acrescente o molho de tomate, a manjerona e sal a gosto. Tampe, baixe o fogo e deixe ferver por 15 minutos. Misture as azeitonas e os tomates. Tampe e deixe cozinhar mais cinco minutos. Misture o macarrão e o molho. Adicione a salsa. Polvilhe com manjerona. Serve 4 pessoas.

Dica: o frango poder ser substituído por carne moída.