O termo doença
cardiovascular engloba uma série de distúrbios
que afetam o coração e os vasos sanguíneos, por exemplo: altos níveis de
colesterol no sangue (dislipidemia), hipertensão, enfarte e derrame.
Como os distúrbios
mais comuns são hipertensão (pressão
sanguínea permanente e excessiva exercida no coração e nas artérias) e a dislipidemia (níveis elevados de
colesterol LDL ou triglicérides no sangue que leva a aterosclerose), nos
atentaremos apenas à prevenção de ambos. A aterosclerose
é um acúmulo de depósitos gordurosos ou placas nas paredes das artérias. À
medida que a placa cresce, obstrui o fluxo sanguíneo que transporta oxigênio e
nutrientes para todo o corpo. As pequenas artérias que atravessam o coração e
são responsáveis por sua nutrição sanguínea são particularmente suscetíveis ao
acúmulo de placas. Se houver bloqueio de qualquer uma delas, pode haver um
infarto.
Sintomas
Nos estágios iniciais
a doença cardíaca não tem sintomas. Os sinais de advertência incluem altos níveis sanguíneos de colesterol e
hipertensão arterial.
Em estágios avançados, dor torácica, no braço ou na mandíbula
(principalmente após atividade física), palpitações
e falta de ar. Se você tiver tontura, fraqueza, desmaios inexplicados ou
apresentar dor torácica em aperto ou esmagamento, náuseas ou falta de ar, isso
pode ser sinal de infarto. Procure
socorro imediatamente.
Causas:
- Hereditariedade;
- Idade avançada;
- Sexo (Quando jovem,
os homens estão sob maior risco de desenvolverem doenças cardíacas do que as
mulheres, devido ao efeito protetor do estrogênio no coração. Entretanto, após
a menopausa, as mulheres são tão suscetíveis quanto os homens);
- O uso de cigarro;
- Má alimentação: é
determinante para o desenvolvimento de altos níveis de colesterol. O colesterol
LDL (“mau”) adere às paredes da artéria e esse acúmulo acaba levando ao
crescimento da placa;
- Hipertensão
arterial, que pode originar derrame cerebral e ataque cardíaco;
- Diabetes, uma
doença que afeta o coração, os vasos sanguíneos e outros órgãos vitais;
- Uso excessivo de
álcool, que prejudica o coração e os vasos sanguíneos;
- Sedentarismo.
Como a
alimentação pode ajudar
| Aterosclerose: acúmulo de placas de gordura nas artérias pela alimentação inadequada |
Vários estudos
populacionais desde o início da década de 50 confirmaram que a dieta é o fator mais importante tanto na causa quanto
na prevenção das doenças do coração.
Se hábitos
alimentares podem causar doenças do coração, também podem contribuir para diminuir as chances de uma pessoa ter problemas,
mesmo na presença de fatores de risco como idade e histórico familiar de
doenças do coração.
Veja:
- Vitamina
C: brócolis, couve, repolho, tomate, goiaba,
kiwi, manga, melão, laranja, abacaxi, morango, acerola: antioxidante,
substância que inativa os radicais livres.
- Vitamina
E (ovos, gérmen de trigo, nozes, sementes):
evita a primeira etapa no desenvolvimento da placa, a oxidação do colesterol
LDL.
- O
betacaroteno e o licopeno são carotenoides considerados protetores contra doenças
cardíacas. Limões e outras frutas
cítricas, cenouras, espinafre, brócolis, uva rubi e chá verde contêm
quantidades abundantes de flavonoides. Tomates
e pimentões vermelhos contêm licopeno, muito importante na prevenção de
doenças cardíacas. Fazer molhos naturais de tomate também auxilia na liberação
de licopeno durante o cozimento.
- Ácido
fólico: brócolis, espinafre, grãos, ervilha, lentilha, feijão, laranja, gema de
ovo:
fundamental para a redução de homocisteína, produto intermediário relacionado
com um aumento do risco de doenças cardíacas.
- Vitaminas
B12 e B6:
ajudam a reduzir os níveis de homocisteína e a vitamina B6 pode ser útil para
manter as artérias flexíveis. Carne,
peixe, ovos são boas fontes.
- Ácidos
graxos ômega 3:
óleo de linhaça e óleo de peixe, salmão,
sardinha, cavalinha e truta: ajudam a manter sob controle os níveis de
triglicerídeos (uma gordura sanguínea relacionada ao colesterol). Tente incluir
peixes pelos menos duas vezes por semana nas refeições.
Embora os suplementos
de óleo de peixe sejam ricos ômega 3, eles não devem ser tomados sem
prescrição, porque podem aumentar o risco de ataque cardíaco, principalmente se
o colesterol estiver alto.
- Use azeite ou óleo de coco no lugar de outras gorduras na hora de cozinhar e de
temperar saladas. Alimentos como abacate,
nozes, castanhas e sementes
também podem reduzir o nível de colesterol no sangue. São consideradas gorduras
do “bem”, mas tudo deve ser consumido com moderação, já que todas as gorduras
são calóricas.
Muitos acreditam que
alimentos como ovos, camarões, lagostas, miúdos (especialmente fígado e
miolos), manteiga devem ser completamente evitados por serem ricos em
colesterol. Mas esses alimentos têm muito menos influência no nível do
colesterol no sangue do que a quantidade de gordura saturada que você ingere de
produtos industrializados. Portanto, ainda que os alimentos ricos em colesterol
devam ser consumidos com moderação, isso não significa que você precisa
eliminá-los de sua rotina por completo: o colesterol contido neles é decomposto
por seu corpo com relativa facilidade.
- O mineral magnésio ajuda a estabilizar o ritmo
cardíaco. Fontes: trigo sarraceno,
farelo de aveia, chocolate meio amargo ou cacau, espinafre, sementes de
abóbora, feijão branco, amêndoas.
- Cacau: auxilia no controle da pressão sanguínea e a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Mas trata-se do cacau de verdade e não de chocolate convencional.
- Cacau: auxilia no controle da pressão sanguínea e a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Mas trata-se do cacau de verdade e não de chocolate convencional.
- Potássio: pessoas que
consomem alimentos ricos em potássio estão menos propensas a morrer de doenças
cardíacas: bananas, batatas, vegetais de
folhas verde escuras, leguminosas e abacates.
- Inclua pelo menos
cinco porções de frutas e vegetais em sua alimentação diária.
- Coma fibras solúveis (farelo de aveia,
lentilhas, farinha da casca de maracujá, ervilhas, milho, grão e bico, feijões
e outras leguminosas, frutas cítricas), já que reduzem os níveis de
colesterol no sangue.
- Vinho: muitas pesquisas
indicam que o vinho pode reduzir o risco de doenças cardíacas. A recomendação é
de uma taça de vinho (120 ml) ao dia
para mulheres e duas taças para homens. Como a recomendação para tomar
bebidas alcoólicas tem suas vantagens e desvantagens, o suco de uva natural e
integral apresenta também os benefícios do vinho.
- Alho: inibe a tendência de
coagulação do sangue, reduz o colesterol e ajuda a reduzir a hipertensão
arterial. A alicina, substância que confere ao alho seu odor característico, é responsável por esses vários efeitos.
- Altas taxas de
ferro no sangue podem levar a ataques cardíacos. Esta é outra razão para
reduzir o consumo de carne vermelha, uma das fontes abundantes de ferro e um
reforço para não tomar nenhum suplemento alimentar sem consultar o médico.
-
Uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu coração é eliminar
qualquer excesso de peso. Alimente-se de maneira saudável e balanceada,
ingerindo pouca gordura e fazendo exercícios físicos com regularidade. Exercite-se
por no mínimo 30 minutos diariamente.
-
Tente comer em intervalos regulares: isso ajudará a resistir à tentação de
beliscar alimentos pouco saudáveis, gordurosos e altamente calóricos.
- Siga uma alimentação pobre em gordura, principalmente em gordura saturada. Esta gordura encontra-se, principalmente, em alimentos de origem animal, como manteiga, alimentos industrializados, carnes gordas, pele de aves.
- Dietas rápidas e flutuações constantes de peso podem ser tão perigosas para o coração quanto estar acima do peso; assim, é mais indicado pensar numa perda de peso a longo prazo que emagrecer demais e muito rápido.
- Siga uma alimentação pobre em gordura, principalmente em gordura saturada. Esta gordura encontra-se, principalmente, em alimentos de origem animal, como manteiga, alimentos industrializados, carnes gordas, pele de aves.
- Dietas rápidas e flutuações constantes de peso podem ser tão perigosas para o coração quanto estar acima do peso; assim, é mais indicado pensar numa perda de peso a longo prazo que emagrecer demais e muito rápido.
- Não fume. Nada
repara os danos circulatórios causados pelo tabagismo.
-
Seja sensato com a quantidade de bebida alcoólica que você consome: o álcool
pode causar danos ao coração se ingerido em excesso.
-
Restrinja a quantidade de sal que você consome. O nome químico do sal é cloreto
de sódio e é justamente o sódio que oferece perigo se ingerido em excesso. A
maior parte do sal que você ingere provém de alimentos industrializados,
aqueles lanches e refeições prontas. Para proteger sua saúde, mantenha seu consumo total de sal (incluindo o contido
no rótulo de alimentos industrializados) na quantidade de 5-6g por dia (mais ou
menos uma colher de chá).
- Tempere e enfeite os alimentos com ervas aromáticas.
- Sempre
que possível, compre alimentos frescos, como peixes, carnes magras (alcatra,
patinho, coxão mole e músculo), frutas, legumes e verduras frescos. Caso não
seja possível, consuma os produtos congelados e não os que são conservados em lata.
-
Dê uma variada nos sabores: experimente suco
de limão, vinagre balsâmico e molho de pimenta ao invés do sal.
- Baseie sua
alimentação em carboidratos complexos, como pães, massas, arroz, cereais integrais. Também planejar suas
refeições com alimentos crus e cortados em pequenos pedaços. Algumas
possibilidades são: couve flor, tomate, pimentão, cenoura e pepino.
- A forma de cozinhar
os alimentos pode diminuir a quantidade de gordura. Prepare-os na chapa, na
grelha, cozidos na água e no vapor, pois não precisa usar óleo nestas
preparações.
Receitas que curam
Frango Kebab*
Ingredientes:
- 4 filés de frango sem pele
- Pimenta do reino
- 3 limões
- 1 colher de
sobremesa de gengibre fresco ralado
- 3 dentes de alhos amassados
- ½ colher de chá de
cominho
- 1 pimenta verde
fresca picada
Preparo:
Cortar
os filés de frango em cubos de 2.5 cm. Temperá-los com pimenta do reino e o
suco de um limão. Deixar marinando na geladeira por 30 minutos.
1)
Numa tigela pequena, misturar o gengibre ralado, o alho amassado, o cominho e a
pimenta verde picada. Pincelar essa mistura nos cubos de frango e colocar no
refrigerador por uma hora.
2)
Cortar os limões restantes em fatias. Colocar os cubos de frango em espetos
alternando com fatias de limão.
3)
Assar ou grelhar por cerca de cinco minutos ou até que os dois lados do frango
estejam dourados ou inteiramente cozidos.
1
Cada porção oferece:
Calorias:
160 kcal
Gorduras
totais: 1.6g (saturada: 0.5g; poliinsaturadas: 0.3g; monoinsaturadas: 0.8g)
Proteínas:
36g
Carboidratos:
0.2g
Fibras:
0.3g*Fonte: Guia de alimentação saudável
Nenhum comentário:
Postar um comentário