Você tem Depressão?

Ninguém é feliz o tempo todo e é natural nos sentirmos “para baixo” de vez em quando. Mas a depressão e outros distúrbios do humor são mais do que episódios de tristeza.

A depressão é uma doença devastadora que afeta todos os aspectos da vida humana- físico, mental e emocional. Não parece ter causa única, mas especialistas acreditam que a doença seja provocada por um desequilíbrio na produção cerebral de neurotransmissores, mensageiros químicos que enviam sinais entre as células nervosas. 

Episódios depressivos podem ser desencadeados por morte de um ente querido, pela perda de emprego, por um divórcio, uma doença que ameace a vida ou outra dificuldade séria. Estresse, reação a medicamentos, consumo excessivo de álcool, fumo, alergias alimentares e deficiências nutricionais podem contribuir para a depressão. Uma dificuldade para lidar com raivas, culpas e outras emoções também pode estar envolvida.

Já conhecemos a frase: “Você é o que você come”. Quando associamos a depressão a um histórico familiar da doença ou a eventos devastadores na vida de alguém, como a perda de um ente querido, pode ser uma surpresa relatar que o que comemos ou deixamos de comer também influencia a nossa vida emocional. Mas a depressão pode ser grave. Assim, devemos fazer as mudanças na alimentação e procurar ajuda médica.

Veja os sintomas:

- Tristeza ou falta de motivação persistentes;

- Perda de prazer em atividades comuns;

- Distúrbios do sono, redução da energia, cansaço;

- Aumento ou redução do apetite, perda ou ganho de peso;

- Sentimentos de culpa, desvalorização, impotência;

- Dificuldade de concentração, irritabilidade, choro excessivo;

- Dores e desconfortos crônicos;

- Pensamentos de morte ou suicidas.

Caso você ou alguém que conhece apresentar esses sintomas durante, no mínimo, duas semanas, procure um médico.

A alimentação pode não ser a solução completa, mas há evidências de que ela influencia o equilíbrio do bem estar físico e emocional.

A ingestão de determinados nutrientes-chave pode evitar a depressão, aliviar os sintomas e até melhorar a efetividade da medicação antidepressiva.

- Ômega-3: Salmão, sardinha, atum, nozes e outros alimentos ricos em ômega-3. Mulheres que raramente comem peixe correm o risco duas vezes maior de ter depressão em comparação com as que comem peixe com frequência. Comece com pelo menos 2 refeições com peixe por semana. Se não gostar de peixe, acrescente uma colher (chá) de farinha de linhaça, ou outra boa fonte de ômega-3, como nozes (2 a 3 unidades), à salada, ao cereal, às frutas, todos os dias.

- Vitaminas do complexo B: feijão, espinafre, couve, peixe, grãos integrais, carnes magras, castanhas, grão de bico, lentilha, arroz integral, trigo sarraceno.

Embora todas as vitaminas do complexo B sejam essenciais para evitar a depressão, níveis baixos principalmente de ácido fólico, B6 e B12 foram associados à depressão. Tais vitaminas auxiliam na produção de neurotransmissores pelo cérebro e podem aumentar a eficácia de antidepressivos. Mulheres em uso de anticoncepcional ou reposição hormonal também podem ter baixos níveis de vitamina B6, outro possível motivo pelas taxas de depressão em mulheres serem o dobro das dos homens.

- Vitamina C: frutas cítricas, morangos, acerola, goiabas, kiwis, pimentões. A vitamina C é reduzida em pessoas que sofrem de depressão.

- Triptofano: carnes magras (músculo bovino, patinho), gema de ovo, banana, cacau, amendoim, peixe, tâmaras, soja, frango, couve-flor, brócolis, feijão branco. Um aminoácido que forma a proteína, o triptofano é importante na produção do neurotransmissor serotonina, que regula o humor. Segundo especialistas, os homens produzem 50% a mais de serotonina do que as mulheres.

O objetivo de alguns antidepressivos é aumentar a serotonina disponível no cérebro. Como os antidepressivos aumentarão algo que está em falta no nosso cérebro? Por isso, necessitamos de substratos para que a serotonina seja aumentada, isto é, de triptofano. Então, tenha como meta incluir mais alimentos ricos em triptofano na sua alimentação.

- Carboidratos complexos de legumes, frutas, leguminosas e grãos integrais. Indiretamente, os carboidratos ajudam na produção de serotonina. Carboidratos simples, como doces, amido e aqueles preparados com farinha de trigo branca, também elevam os níveis de serotonina e é por isso que corremos para eles quando estamos tristes. Porém, esses alimentos fazem com que a taxa de açúcar desça também rapidamente. Quando os níveis de açúcar baixam, o nosso humor vai junto. Alterações súbitas no nível de açúcar no sangue por conta da ingestão de doces em excesso estressam as glândulas suprarrenais, o que leva a depressão e a fadiga. Ao contrário, os carboidratos complexos, como os de produtos de grãos integrais, frutas, legumes e leguminosas, estimulam a serotonina.

Portanto, evite oscilações na glicemia, sem passar muitas horas em jejum. Escolha grãos integrais em vez de refinados, doces, corantes e conservantes e coma um pouco de proteína e gorduras saudáveis (mencionadas acima) em todas as refeições e lanches.

-Vitamina D e cálcio: gema de ovo, salmão, sardinha, atum, espinafre. Mulheres que sofrem de depressão podem ter ossos porosos, devido aos desequilíbrios nas substâncias químicas cerebrais que afetam a produção de hormônios que mantém a densidade óssea.

- Selênio: castanha do Pará, frutos do mar, ovos, cogumelos, peixes e abacates. Deficiência de selênio está associada ao aumento na incidência de depressão e outros estados de humor negativos.

- Zinco: ovos, frango, feijão branco, soja em grão, carne bovina magra, sementes de girassol. É essencial para que o corpo transforme o triptofano em serotonina.

- Magnésio: grãos integrais, espinafre, nozes, castanha do Pará, semente de girassol, feijões e vagens. Este mineral tem um papel vital na transmissão de sinapses nervosas.

Ajuda extra:

- O hipérico/ Hipericum perforatum/ erva-de-são-joão: é o remédio alternativo mais utilizado para tratamento da depressão leve à moderada.

- Ginkgo biloba: os componentes ativos encontrados no ginkgo têm demonstrado reduzir as sensações de depressão.

- Valeriana: a utilidade da valeriana para tratar a ansiedade e crises nervosas é conhecida há muito tempo. Também oferece um tratamento já reconhecido para a insônia.

NOTA: Alguns medicamentos fitoterápicos podem auxiliar no alívio dos sintomas da depressão. No entanto, não esqueça de antes consultar um bom médico fitoterapeuta.

- Faça exercícios regularmente. É possível que esse seja o melhor antidepressivo natural.

Planeje no mínimo 30 minutos de atividade contínua três vezes na semana. Caminhar é uma ótima forma de exercitar-se.

- Evite fumo, excesso de cafeína e álcool.

- Faça terapias. Muitas técnicas terapêuticas atuais podem ajudar a quebrar o ciclo do comportamento depressivo.

Receitas que curam

Salada de Atum com Feijão Branco

Tempo de preparo: 15 min

Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

-1/3 de xícara de suco de tomate.

- 3 colheres (sopa) de suco de limão.

- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva.

- 1 colher (sopa) de manjericão fresco e cortado ou 1 colher (chá) de manjericão seco.

- ¼ de colher (chá) de sal.

- 200g de atum em conserva.

- 400g de feijão branco cozido.

- 1 pepino médio, descascado, sem sementes e cortado.

- ¼ de xícara de azeitonas pretas grandes, sem caroço, picadas.

- 6 xícaras de folhas verdes variadas.

Molhos para saladas não precisam ser encharcados de gordura para serem saborosos. Rico em vitaminas, o suco de tomate é a base deste delicioso molho.

Preparo:

1- Num copo, misture o suco de tomate, o suco de limão, o azeite, o manjericão e o sal.

2- Numa tigela média, misture o feijão, o atum, o pepino, as azeitonas e 1 colher (sopa) do molho.

3- Distribua as folhas verdes igualmente em 4 recipientes. Acrescente cerca de ¼ da mistura de atum e depois regue com o molho.

206 calorias, 18g de proteína, 20g de carboidrato, 7g de fibras, 9 g de gordura total, 1g de gordura saturada, 13 mg de colesterol, 597 mg de sódio.