Ninguém é feliz o tempo todo
e é natural nos sentirmos “para baixo” de vez em quando. Mas a depressão e
outros distúrbios do humor são mais do que episódios de tristeza.
A depressão é uma doença
devastadora que afeta todos os aspectos da vida humana- físico, mental e
emocional. Não parece ter causa única, mas especialistas acreditam que a doença
seja provocada por um desequilíbrio na
produção cerebral de neurotransmissores, mensageiros químicos que enviam
sinais entre as células nervosas.
Episódios depressivos podem ser desencadeados
por morte de um ente querido, pela perda de emprego, por um divórcio, uma
doença que ameace a vida ou outra dificuldade séria. Estresse, reação a
medicamentos, consumo excessivo de álcool, fumo, alergias alimentares e deficiências nutricionais podem contribuir
para a depressão. Uma dificuldade para lidar com raivas, culpas e outras
emoções também pode estar envolvida.
Já conhecemos a frase: “Você é o que você come”. Quando
associamos a depressão a um histórico familiar da doença ou a eventos
devastadores na vida de alguém, como a perda de um ente querido, pode ser uma
surpresa relatar que o que comemos ou
deixamos de comer também influencia a nossa vida emocional. Mas a depressão
pode ser grave. Assim, devemos fazer as
mudanças na alimentação e procurar ajuda médica.
Veja
os sintomas:
- Tristeza ou falta
de motivação persistentes;
- Perda de prazer em
atividades comuns;
- Distúrbios do sono,
redução da energia, cansaço;
- Aumento ou redução
do apetite, perda ou ganho de peso;
- Sentimentos de
culpa, desvalorização, impotência;
- Dificuldade de
concentração, irritabilidade, choro excessivo;
- Dores e
desconfortos crônicos;
- Pensamentos de
morte ou suicidas.
Caso você ou alguém
que conhece apresentar esses sintomas durante, no mínimo, duas semanas, procure
um médico.
A
alimentação pode não ser a solução completa, mas há
evidências de que ela influencia o
equilíbrio do bem estar físico e emocional.
A ingestão de
determinados nutrientes-chave pode evitar a depressão, aliviar os sintomas e
até melhorar a efetividade da medicação antidepressiva.
-
Ômega-3: Salmão, sardinha, atum, nozes e outros alimentos ricos em
ômega-3. Mulheres que raramente comem peixe correm o risco duas vezes maior de
ter depressão em comparação com as que comem peixe com frequência. Comece com
pelo menos 2 refeições com peixe por semana. Se não gostar de peixe, acrescente
uma colher (chá) de farinha de linhaça, ou outra boa fonte de ômega-3, como
nozes (2 a 3 unidades), à salada, ao cereal, às frutas, todos os dias.
-
Vitaminas do complexo B: feijão,
espinafre, couve, peixe, grãos integrais, carnes magras, castanhas,
grão de bico, lentilha, arroz integral, trigo sarraceno.
Embora todas as
vitaminas do complexo B sejam essenciais para evitar a depressão, níveis baixos
principalmente de ácido fólico, B6 e B12 foram associados à depressão. Tais
vitaminas auxiliam na produção de neurotransmissores pelo cérebro e podem
aumentar a eficácia de antidepressivos. Mulheres em uso de anticoncepcional ou
reposição hormonal também podem ter baixos níveis de vitamina B6, outro
possível motivo pelas taxas de depressão em mulheres serem o dobro das dos
homens.
-
Vitamina C: frutas cítricas,
morangos, acerola, goiabas, kiwis, pimentões. A vitamina C é reduzida em
pessoas que sofrem de depressão.
-
Triptofano: carnes
magras (músculo bovino, patinho), gema de ovo, banana, cacau, amendoim, peixe,
tâmaras, soja, frango, couve-flor, brócolis, feijão branco. Um aminoácido que forma a
proteína, o triptofano é importante na produção do neurotransmissor serotonina,
que regula o humor. Segundo especialistas, os homens produzem 50% a mais de
serotonina do que as mulheres.
O objetivo de alguns
antidepressivos é aumentar a serotonina disponível no cérebro. Como os
antidepressivos aumentarão algo que está em falta no nosso cérebro? Por isso,
necessitamos de substratos para que a serotonina seja aumentada, isto é, de
triptofano. Então, tenha como meta incluir mais alimentos ricos em triptofano
na sua alimentação.
-
Carboidratos complexos de legumes, frutas, leguminosas e grãos integrais.
Indiretamente, os carboidratos ajudam na produção de serotonina. Carboidratos
simples, como doces, amido e aqueles preparados com farinha de trigo branca,
também elevam os níveis de serotonina e é por isso que corremos para eles
quando estamos tristes. Porém, esses alimentos fazem com que a taxa de açúcar
desça também rapidamente. Quando os níveis de açúcar baixam, o nosso humor vai
junto. Alterações súbitas no nível de açúcar no sangue por conta da ingestão de
doces em excesso estressam as glândulas suprarrenais, o que leva a depressão e
a fadiga. Ao contrário, os carboidratos complexos, como os de produtos de grãos
integrais, frutas, legumes e leguminosas, estimulam a serotonina.
Portanto, evite
oscilações na glicemia, sem passar muitas horas em jejum. Escolha grãos integrais
em vez de refinados, doces, corantes e conservantes e coma um pouco de proteína
e gorduras saudáveis (mencionadas acima) em todas as refeições e lanches.
-Vitamina
D e cálcio: gema de ovo,
salmão, sardinha, atum, espinafre. Mulheres que sofrem de depressão podem
ter ossos porosos, devido aos desequilíbrios nas substâncias químicas cerebrais
que afetam a produção de hormônios que mantém a densidade óssea.
-
Selênio: castanha do Pará,
frutos do mar, ovos, cogumelos, peixes e abacates. Deficiência de selênio
está associada ao aumento na incidência de depressão e outros estados de humor
negativos.
-
Zinco: ovos, frango,
feijão branco, soja em grão, carne bovina magra, sementes de girassol. É essencial
para que o corpo transforme o triptofano em serotonina.
-
Magnésio: grãos integrais, espinafre, nozes, castanha do Pará, semente de
girassol, feijões e vagens. Este mineral tem um papel vital na
transmissão de sinapses nervosas.
Ajuda
extra:
- O hipérico/ Hipericum perforatum/ erva-de-são-joão: é o remédio alternativo
mais utilizado para tratamento da depressão leve à moderada.
- Ginkgo biloba: os
componentes ativos encontrados no ginkgo têm
demonstrado reduzir as sensações de depressão.
-
Valeriana: a utilidade da valeriana para tratar a ansiedade e
crises nervosas é conhecida há muito tempo. Também oferece um tratamento já
reconhecido para a insônia.
NOTA: Alguns
medicamentos fitoterápicos podem auxiliar no alívio dos sintomas
da depressão. No entanto, não esqueça de antes consultar um bom médico fitoterapeuta.
-
Faça exercícios regularmente. É possível que esse seja o melhor antidepressivo natural.
Planeje no mínimo 30
minutos de atividade contínua três vezes na semana. Caminhar é uma ótima forma
de exercitar-se.
- Evite fumo, excesso
de cafeína e álcool.
-
Faça terapias. Muitas técnicas terapêuticas atuais podem
ajudar a quebrar o ciclo do comportamento depressivo.
Receitas que curam
Salada
de Atum com Feijão Branco
Tempo de preparo: 15
min
Rendimento: 4 porções
Ingredientes:
-1/3 de xícara de suco
de tomate.
- 3 colheres (sopa)
de suco de limão.
- 2 colheres (sopa)
de azeite de oliva.
- 1 colher (sopa) de
manjericão fresco e cortado ou 1 colher (chá) de manjericão seco.
- ¼ de colher (chá)
de sal.
- 200g de atum em conserva.
- 400g de feijão branco cozido.
- 1 pepino médio,
descascado, sem sementes e cortado.
- ¼ de xícara de
azeitonas pretas grandes, sem caroço, picadas.
- 6 xícaras de folhas
verdes variadas.
Molhos para saladas
não precisam ser encharcados de gordura para serem saborosos. Rico em
vitaminas, o suco de tomate é a base deste delicioso molho.
Preparo:
1- Num copo, misture
o suco de tomate, o suco de limão, o azeite, o manjericão e o sal.
2- Numa tigela média,
misture o feijão, o atum, o pepino, as azeitonas e 1 colher (sopa) do molho.
3- Distribua as
folhas verdes igualmente em 4 recipientes. Acrescente cerca de ¼ da mistura de
atum e depois regue com o molho.
206 calorias, 18g de proteína, 20g de carboidrato, 7g de
fibras, 9 g de gordura total, 1g de gordura saturada, 13 mg de colesterol, 597
mg de sódio.
