Menopausa: Como aliviar os sintomas?

A menopausa é o resultado de um declínio progressivo dos níveis do hormônio estrogênio, causando o fim da ovulação. Esse processo inicia quando a mulher tem, em média, entre 45 e 50 anos e encerra aproximadamente aos 55.

Meses, ou até anos, antes da menstruação se encerrar, os ovários começam a produzir menos estrogênio e os ciclos se tornam irregulares. Normalmente, os ovários de uma mulher deixam de liberar óvulos um pouco depois dos 50 anos e seu ciclo menstrual cessa. A idade média na maioria dos países é 52 anos. Após um ano sem menstruar, considera-se que a mulher esteja na pós-menopausa.

Embora não seja uma doença, a menopausa pode ter alguns sintomas desagradáveis, como ondas de calor, suor noturno, irregularidades menstruais, ressecamento vaginal e irritabilidade ou depressão leve.

As alterações da menopausa afetam tanto a expectativa quanto a qualidade de vida. À medida que os ovários deixam gradualmente de produzir os hormônios estrogênio e progesterona, aumenta o risco de doenças cardíacas e de osteoporose.

Antes da menopausa, os hormônios femininos servem de proteção contra doenças do coração, mais comuns nos homens. Com a menopausa, esta proteção se perde, e, por volta dos 55 anos, esta diferença desaparece. Além disso, a perda gradual de massa óssea que a maioria das mulheres experimenta após os 30 anos é drasticamente acelerada na menopausa. A perda óssea resulta da falta do estrogênio e de uma absorção de cálcio ineficaz. Esse enfraquecimento dos ossos, ou osteoporose, aumenta o risco de fraturas com a perspectiva de incapacitação permanente e dor.

Hoje as mulheres têm mais opções para ajudá-las a lidar com a menopausa. Mais delas estão descobrindo que tratamentos naturais também podem proporcionar alívio dos sintomas.

Uma combinação de alimentação saudável e exercícios físicos regulares são o segredo para desfrutar de boa saúde em qualquer idade.

Observe o que pode nos ajudar:

- Fitoestrogênios: podem diminuir os efeitos da menopausa, como as ondas de calor. São eles: soja, ervilhas e sementes de linhaça.

A soja é um alimento de difícil digestão e para ser utilizada pelo organismo deve passar pelo processo de fermentação ou coagulação, ou seja, ser consumida na forma de tofu, missô (uma pasta usada em sopas) ou shoyu. Outras formas não são metabolizadas pelo organismo, causando inflamações.

As sementes de linhaça são uma excelente fonte de ômega 3 e substâncias químicas chamadas lignanas, que reduzem o risco de câncer de mama. A melhor forma de usar as sementes de linhaça é moer 1 a 2 colheres de sopa por dia e polvilhar sobre os cereais ou nas saladas e sopas.

- Vitamina E: amêndoa, sementes de girassol, folhas, azeite de oliva. Pode ajudar nas ondas de calor e evita o bloqueio dos vasos sanguíneos ao mantê-los dilatados. Isso é importante para mulheres na menopausa, cujo risco de doença cardíaca é mais elevado.

- Vitamina B6: grão de bico, peixe (atum), bananas, inhame. Na menopausa costuma aparecer sintomas de desânimo e abatimento. Essa vitamina estimula a produção de hormônios, incluindo a serotonina, um estimulante da disposição e do ânimo. Ela também ajuda a prevenir um acúmulo de homocisteína, aminoácido que eleva o risco de doença cardíaca.

Podemos introduzir um pouco de vitamina B6 nas refeições usando mais condimentos: açafrão da índia, pimenta-dedo-de-moça e gengibre.

- Ácido fólico: leguminosas, folhas verdes. Contribui para a saúde cardíaca, óssea e cognitiva, ao reduzir os níveis de homocisteína.

- Vitamina B12: salmão, sardinha, carne, aves. Essa vitamina ajuda o corpo a produzir neurotransmissores, substâncias químicas que transmitem os sinais nervosos e afetam o humor. Baixos níveis de B12 estão associados à depressão.

- Cálcio: Sardinha e salmão em lata (consumidos com as espinhas), verduras, leite, queijo, feijões brancos: fornecem uma dose extra de cálcio. Peixes gordurosos também contêm vitamina D e ácidos graxos ômega 3. Com a menopausa vem um risco maior de osteoporose. Para proteger o coração, prefira as versões de alimentos com baixa quantidade de gorduras e mude para o leite desnatado.

- Vitamina D: salmão, sardinha, cavalinha, ovos, óleo de peixe: para absorver o cálcio, o corpo humano precisa de vitamina D, que é produzida pela pele com a exposição ao sol e pelos alimentos. O salmão selvagem é uma fonte particularmente rica de vitamina D, porque esse peixe se alimenta de uma dieta regular de plantas que produzem grande quantidade de vitamina D, bem como de pequenas criaturas marinhas que comem essas plantas.

- Zinco e magnésio: também são necessários para que o cálcio e a vitamina D possam ser bem aproveitados e podem ser encontrados em cereais integrais, nozes, feijões, frutas e legumes.

- Ômega 3: salmão, cavalinha, linhaça. Ajuda a reduzir a perda óssea e a diminuir o risco de doença cardíaca.

- A cafeína e o álcool devem consumidos com moderação. Esses dois compostos agem como diuréticos, o que pode provocar uma eliminação desnecessária de cálcio e zinco na urina.

- Exercite-se regularmente, o que pode reduzir o número de episódios de ondas de calor e ajuda a evitar doenças cardíacas. O treinamento com pesos leves pode proteger os ossos. Sempre que possível, faça exercícios ao ar livre para expor a pele aos raios solares ultravioleta, necessários para produzir a vitamina D. No entanto, não exagere na exposição ao sol. Um protetor com fator de proteção 15, ou superior, protege a pele sem interferir na produção de vitamina D.

Veja a tabela abaixo, que de uma forma resumida nos ajuda a visualizar os nutrientes que ajudam a aliviar as queixas na menopausa:

QUEIXA	NUTRIENTE	FONTES PRINCIPAIS
Depressão, oscilações de humor.	Ômega 3 Ácido fólico Vitamina D	-Sementes de linhaça, salmão, cavalinha, sardinha. - Cereais integrais, leguminosas (como feijões, lentilhas, grão de bico), folhas verdes. -Salmão, sardinha, cavalinha, ovos.
Dores nos seios e caroços	Vitamina E	-Amêndoas, abacate, semente de girassol, óleo de oliva, ovos.
Sangramento menstrual exagerado	Ferro	-Carne vermelha magra (músculo, patinho, alcatra), leguminosas, espinafre, cereais com fibras.
Calores	Cálcio    Exercício	-Produtos lácteos de baixa gordura, vegetais de folhas verdes, salmão e sardinhas (com ossos), pó de casca de ovo, brócolis. -Dançar, nadar ou caminhar (20 minutos por dia ou 30 minutos 5 vezes por semana)
Osteoporose	Vitamina D Cálcio	-Salmão, sardinha, cavalinha, ovos. -Produtos lácteos de baixa gordura, vegetais de folhas verdes, salmão, sardinha, brócolis.

Receitas que curam

Atum com brócolis e mix de sementes*

Rendimento

1 porção

Utensílio

1 panela

Ingredientes:

1 latinha de atum (pode ser de sardinha) com seu próprio azeite

1 pires de brócolis (pode ser de couve-flor ou os dois juntos)

Sal a gosto 
1 colher de sopa de mix de sementes (receita abaixo)

Preparo:

Misture uma pitada de sal ao brócolis e cozinhe no vapor ou rapidamente em água fervente; misture o atum. Salpique o mix de sementes.

Mix de sementes

Utensílios:

Frigideira ou assadeira; liquidificador; vidro limpo.

Ingredientes:

1 colher de sopa de semente de girassol com ou sem casca

1 colher de sopa de gergelim branco ou preto

1 colher de sopa de linhaça em grãos

1 colher de café de sal

Preparo:

Toste cada semente ou todas juntas em frigideira ou no forno, em calor baixo. Espere esfriar e em seguida bata no liquidificador com sal, pulsando, com cuidado para não virar uma farinha. Armazene em vidro limpo sem deixar exposto à luz e ao calor.

*Fonte: Escolhas e Impactos- Gastronomia Funcional